Citrulline Malaat wordt geadverteerd als een hulpmiddel voor kracht, uithoudingsvermogen, "pomp" en snel herstel. Maar in hoeverre worden deze beloften ondersteund door de wetenschap? De redactie analyseerde de belangrijkste onderzoeken en meta-analyses om de bewezen effecten van het vermoeden te scheiden en te laten zien voor welke atleten het supplement zinvol is.
Hoe de wetenschappelijke basis van een supplement te evalueren
Voordat we ons richten op specifieke onderzoeken, is het de moeite waard om uit te leggen hoe we het bewijsmateriaal evalueren. Het hoogste niveau zijn systematische reviews en meta-analyses van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarbij deelnemers niet weten of ze een supplement of een placebo krijgen. Individuele kleine onderzoeken zijn belangrijk, maar de resultaten kunnen willekeurig zijn.
Sportsupplementen worden gekenmerkt door het probleem van kleine steekproeven: bij veel onderzoeken zijn 10 tot 20 personen betrokken. In dergelijke omstandigheden is het gemakkelijk om zowel een vals-positief als een vals-negatief resultaat te krijgen. Daarom is het belangrijk om naar het geheel van de gegevens te kijken, in plaats van naar één enkel opvallend onderzoek.
Een andere nuance is de heterogeniteit van protocollen. De onderzoekers gebruikten verschillende doses (van 6 tot 8 g citrullinemalaat en van 3 tot 6 g pure citrulline), verschillende schema's (eenmalige inname of een kuur), verschillende oefeningen en een verschillende paraatheid van de deelnemers. Dit maakt vergelijkingen moeilijk en verklaart enkele tegenstrijdige resultaten.
Ten slotte werd in sommige onderzoeken een product gebruikt met een onzekere verhouding tussen citrulline en malaat. Onafhankelijke analyses van commerciële producten toonden aan dat de aangegeven verhouding niet altijd overeenkomt met de werkelijke verhouding, wat de resultaten zou kunnen beïnvloeden.
Kracht en spieruithoudingsvermogen
Het startpunt voor de populariteit van citrullinemalaat was een onderzoek van Pérez-Guisado en Jakeman (2010). Deelnemers ontvingen 8 g citrullinemalaat of een placebo één uur vóór de bankdrukoefening tot falen voor verschillende sets. In de supplementengroep was het aantal herhalingen in de late sets significant hoger en was de spierpijn na 24 en 48 uur lager.
Wax et al (2015) bestudeerden ervaren atleten in beenoefeningen (legpress, bankdrukken, bankdrukken) en rapporteerden ook meer herhalingen tot mislukkingen na 8 g citrullinemalaat. Andere onderzoeken met vergelijkbare protocollen konden het effect echter niet bevestigen, wat duidt op heterogeniteit van de respons.
Een meta-analyse door Trexler et al. (2019), waarin onderzoeken met hoge intensiteit kracht- en krachttraining werden gecombineerd, vonden een klein positief effect van citrulline. De auteurs benadrukten dat de omvang van het effect klein is en dat de praktische betekenis afhangt van de context: voor een wedstrijdsporter kan zelfs een klein voordeel belangrijk zijn, voor een amateur kan het nauwelijks merkbaar zijn.
Belangrijk is dat het effect voornamelijk betrekking heeft op herhalingen en spieruithoudingsvermogen, en niet op maximale kracht in één herhaling. Citrulline zal uw bankdrukkenrecord niet vergroten, maar het kan u wel helpen een of twee herhalingen meer te doen tijdens bulktraining.
Aeroob uithoudingsvermogen en bloeddoorstroming
De logica van het gebruik van citrulline voor uithoudingsvermogen is als volgt: meer stikstofmonoxide betekent een betere bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de spieren. In de praktijk is het beeld ingewikkelder. Bailey et al. (2015) toonden aan dat meerdere dagen L-citrulline de kinetiek van het zuurstofverbruik en de intensieve trainingstijd op een fietsergometer bij gezonde mannen verbeterde.
Andere onderzoeken hebben echter geen significant effect van citrulline op de resultaten bij langdurige aerobe oefeningen gevonden. Over het algemeen zijn de gegevens voor uithoudingsvermogen veel minder consistent dan voor krachtoefeningen met hoge herhalingen.
Wat betreft de “pomp” – het gevoel van volheid in de spieren tijdens inspanning – wordt deze vaak geassocieerd met citrulline, maar er zijn weinig objectieve metingen die juist vanwege het supplement een significante toename van de bloedtoevoer naar de werkende spieren aantonen. Het gevoel van de pomp wordt grotendeels bepaald door de training zelf: volume, aantal herhalingen, rust tussen sets.
Er moet ook aan worden herinnerd dat bij gezond opgeleide mensen het stikstofmonoxideproductiesysteem efficiënt werkt, en dat het extra substraat een kleinere toename kan geven dan bij mensen met een verminderde endotheliale functie. Dit is een van de verklaringen waarom de effecten bij sporters bescheiden zijn.
Herstel en spierpijn
Vermindering van vertraagde spierpijn (DOMS) is een ander vaak genoemd voordeel. In een onderzoek van Pérez-Guisado en Jakeman rapporteerden deelnemers aan de citrulline-malaatgroep 24 en 48 uur na het sporten minder pijn.
Een systematische review en meta-analyse door Rhim et al (2020) evalueerden de effecten van citrulline op de subjectieve perceptie van inspanning, spierpijn en lactaatniveaus. De auteurs concludeerden dat citrulline het subjectieve gevoel van inspanning en pijn na 24 en 48 uur kan verminderen, maar het lactaatgehalte in het bloed niet significant beïnvloedt.
Het mechanisme van mogelijke invloed op herstel is nog niet volledig begrepen. Hypotheses omvatten een beter gebruik van ammoniak via de ureumcyclus, een verbeterde bloedstroom en een snellere uitscheiding van metabolieten. Er is echter niet genoeg direct bewijs dat deze mechanismen in verband staan met minder pijn.
In de praktijk betekent dit: als u zich grote zorgen maakt over pijn na een zware training, kan citrullinemalaat de aandoening enigszins verlichten, maar het zal slaap, adequate voeding en een redelijke planning van de belasting niet vervangen.
| Onderzoek | Protocol | Belangrijkste resultaat |
|---|---|---|
| Pérez-Guisado & Jakeman, 2010 | 8 g CM, bankdrukken tot falen | Meer herhalingen, minder pijn |
| Wax et al., 2015 | 8 g CM, beenoefeningen | Meer herhalingen tot spierfalen |
| Bailey et al., 2015 | L-citrulline voor meerdere dagen, fietsergometer | Verbeterde kinetiek van zuurstofverbruik |
| Trexler et al., 2019 (meta-analyse) | Gecombineerde kracht- en vermogensprotocollen | Klein positief effect |
| Rhim et al., 2020 (meta-analyse) | Gecombineerde protocollen | Minder waargenomen inspanning en pijn, lactaat onveranderd |
Voor wie het supplement het meest relevant is
Door analyse van de beschikbare gegevens kunnen we groepen atleten schetsen voor wie citrullinemalaat het meest geschikt is. Dit zijn vooral degenen wier training veel herhalingen in verschillende benaderingen met korte pauzes omvat.
- Bodybuilding en fitness met volumetraining.
- Crossfit en functionele training met herhaalde blokken met hoge intensiteit.
- Teamsporten met herhaalde sprints (gegevens hier beperkt).
- Sporters die zich zorgen maken over ernstige pijn na de training.
Suppletie is minder zinvol voor powerlifters, die voornamelijk in het bereik van 1-3 herhalingen werken, en voor duursporters, voor wie de wetenschappelijke basis zwakker is. Hier is het beter om aandacht te besteden aan supplementen met sterker bewijs: creatine voor kracht, cafeïne en bietennitraat voor uithoudingsvermogen.
De IOC-consensus over voedingssupplementen (2018) plaatst citrulline niet onder de supplementen met de sterkste wetenschappelijke basis, in tegenstelling tot cafeïne, creatine, nitraten, bèta-alanine en natriumbicarbonaat. Dat wil niet zeggen dat citrulline niet werkt, maar de wetenschappelijke basis ervoor is tot nu toe minder overtuigend.
Voor de hobbyist die traint voor gezondheid en plezier is citrullinemalaat een optioneel supplement. Als het budget beperkt is, is het rationeler om te investeren in kwaliteitsvoedsel en eventueel creatine.
Redactionele conclusies
De wetenschappelijke basis voor citrullinemalaat is matig: meta-analyses bevestigen een klein positief effect op krachttraining met hoge intensiteit en op het subjectieve gevoel van inspanning en pijn, maar de resultaten van individuele onderzoeken zijn tegenstrijdig.
Het meest bewezen effect is een verhoging van het argininegehalte in het bloed; het meest praktisch significant is de mogelijke hulp bij omvangrijke training met een groot aantal herhalingen.
Er is onvoldoende bewijs voor uithoudingsvermogen en maximale kracht, dus de verwachtingen moeten realistisch blijven.
We raden u ook aan de artikelen "Citrulline-malaat: wat het is en hoe het werkt", "Hoe Citrulline-malaat in te nemen: dosering, tijdstip van toediening, duur" en "Mythen over bèta-alanine" te lezen.
Lijst met gebruikte literatuur
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215â1222.
- Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015;29(3):786â792.
- Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol. 2015;119(4):385â395.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707â718.
- Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020;9(6):553â561.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480â1495.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
