In de schappen van sportvoedingswinkels en apotheken kun je verschillende producten vinden met het woord "betaine" in de naam, maar deze zijn niet uitwisselbaar. Sommige zijn ontworpen om training en het homocysteïnemetabolisme te ondersteunen, andere zijn voor de spijsvertering en weer andere zijn medicijnen op recept. De redactie analyseerde de verschillen tussen de vormen van betaïne, hoe je geen fout maakt bij de keuze en waar je op moet letten op het etiket.
Eén naam, verschillende producten
De sleutel tot het begrijpen van betaïnevormen is chemie. Betaïne zelf, ook bekend als trimethylglycine (TMG), is een neutraal zwitterionmolecuul. Het wordt verkocht in de vorm van een watervrije stof (watervrij betaïne) of in de vorm van zouten met zuren: hydrochloride (met zoutzuur) en citraat (met citroenzuur).
Al deze vormen bevatten hetzelfde betaïnemolecuul, maar de zouten voegen ook zuur toe. Voor hydrochloride is dit van fundamenteel belang: in de maag komt zoutzuur vrij, en het is om deze reden dat het wordt verkocht. Bovendien is een deel van de massa van het zout zuur, dus een gram betaïnehydrochloride bevat minder dan een gram van de watervrije vorm - ongeveer driekwart van de massa.
Namen die alleen maar hetzelfde klinken, moeten apart worden vermeld. Cocamidopropylbetaïne, dat deel uitmaakt van shampoos en douchegels, is een oppervlakteactieve stof die niets te maken heeft met voedselbetaïne. Ook moet je betaïne niet verwarren met betanine, een rode bietenpigment dat als kleurstof voor levensmiddelen wordt gebruikt.
Tenslotte is er een receptformulier, watervrij betaïnepoeder voor orale oplossing, geregistreerd als geneesmiddel voor de behandeling van homocystinurie. Het is voorgeschreven door een arts en heeft duidelijke instructies; er is geen reden om het als sportsupplement te gebruiken.
| Vorm | Hoofddoel | Kenmerken |
|---|---|---|
| Watervrij betaïne (TMG), poeder | Sportvoeding, reductie van homocysteïne | Goedkoopste, flexibele dosering, zoete smaak |
| Watervrij betaïne in capsules/tabletten | Hetzelfde | Exacte dosis; Voor 2,5 g zijn meerdere capsules nodig |
| Betaïnehydrochloride | Additief voor "verzuring" van de maag | Geeft zoutzuur vrij; risico op brandend maagzuur en irritatie |
| Betaïnecitraat | Traditioneel spijsverteringsmiddel in sommige landen | Vaak bruistabletten; bevat citroenzuur |
| TMG in "methylatie"-complexen | Samen met foliumzuur, B12, B6 | De dosis betaïne is meestal klein |
| Pre-workoutmixen | Een van de vele componenten | Dosis vaak lager dan onderzoeksdosis of niet bekendgemaakt |
Watervrij betaïne: poeder, capsules, tabletten
Voor atletische doeleinden en voor alle onderzoeken naar kracht, kracht en lichaamssamenstelling werd watervrij betaïne gebruikt. Als uw doel verband houdt met training, moet u daarom deze vorm kiezen. Het staat op het etiket aangegeven als "watervrij betaïne", "trimethylglycine" of "TMG".
Poeder is de meest economische optie. Het lost goed op in water en andere dranken en de zoete smaak stoort niet. Het grootste nadeel is de noodzaak om de portie nauwkeurig af te meten: een enkele onderzoeksdosis van 1,25 g is een klein volume en een maatlepel kan een merkbare fout geven. Het poeder is hygroscopisch, dus de pot moet goed gesloten zijn en als het blijft plakken, breek dan voorzichtig de klontjes.
Capsules en tabletten zijn handig met een vaste dosis, maar hun betaïnegehalte is beperkt in omvang: meestal 500–1000 mg per eenheid. Voor een dagelijkse dosis van 2,5 g zijn dit 3-5 capsules, wat voor sommige mensen lastig is. Bovendien is de capsulevorm meerdere malen duurder per gram.
Vanuit het oogpunt van assimilatie is er geen verschil tussen poeder en capsules: watervrij betaïne lost snel op en wordt geabsorbeerd in de dunne darm. De keuze hangt af van gemak, budget en hoe precies je bereid bent het poeder te doseren.
Betaïnehydrochloride en citraat: spijsverteringssupplementen
Betaïnehydrochloride is populair onder aanhangers van de 'functionele geneeskunde' als middel tegen mensen met een vermoedelijke maagzuurgraad. Uit een farmacologisch onderzoek van Yago et al (2013) bleek dat betaïnehydrochloride inderdaad de maag-pH tijdelijk verlaagde bij gezonde vrijwilligers bij wie de zuurgraad kunstmatig werd onderdrukt met medicijnen.
Dit effect is echter van korte duur en er is weinig klinisch bewijs van voordeel bij specifieke ziekten. Het belangrijkste is dat deze vorm niet geschikt is voor sportdoeleinden: het bevat minder betaïne per gram en zoutzuur creëert een risico op brandend maagzuur en slijmvliesirritatie. Het moet worden vermeden door mensen met gastritis, maagzweren, reflux en mensen die niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen gebruiken.
Betaïnecitraat wordt in sommige Europese landen traditioneel verkocht in de vorm van bruistabletten als middel tegen dyspepsie. De wetenschappelijke basis voor de effectiviteit ervan is beperkt en de dosis betaïne in de tablet is niet ontworpen voor sportprotocollen.
Afhaalpunt van de redactie: als u betaïne koopt voor lichaamsbeweging en er staat 'HCl' of 'hydrochloride' op het etiket, dan is dit het verkeerde product. Voor de spijsvertering mogen eventuele zure supplementen alleen worden gebruikt na overleg met een gastro-enteroloog, omdat de symptomen van "gebrek aan zuur" vaak niet verschillen van de symptomen van een teveel.
Betaïne in complexen en pre-workoutmengsels
Betaïne is een populair onderdeel van pre-workoutcomplexen, samen met cafeïne, citrulline en bèta-alanine. Het probleem is dat de dosis betaïne daarin vaak lager is dan de 1,25-2,5 gram die in onderzoeken wordt gebruikt. Het is niet ongebruikelijk dat fabrikanten een kleine hoeveelheid toevoegen om het ingrediënt op het etiket te mogen vermelden.
Nog ondoorzichtiger zijn "eigen mengsels", wanneer alleen de totale massa van verschillende stoffen wordt aangegeven zonder uitsplitsing per ingrediënt. In dit geval is het onmogelijk om te begrijpen hoeveel betaïne u krijgt en daarom de bijdrage ervan aan het effect te evalueren.
Een andere categorie zijn de “methyleringsondersteunende” complexen met foliumzuur (vaak in de vorm van methylfolaat), vitamine B12 en B6, en trimethylglycine. De dosis betaïne daarin is meestal klein: van enkele honderden milligrammen tot 1 g. Om homocysteïne te verminderen kunnen dergelijke combinaties zinvol zijn, maar de inname ervan moet worden afgestemd met een arts die de resultaten van de tests ziet.
Betaïne komt ook voor in isotonica en hydratatiesupplementen, waar het als osmolyt wordt gepositioneerd. Er zijn geen overtuigende gegevens dat dergelijke doses de menselijke hydratatie significant beïnvloeden.
- Zoek naar de hoeveelheid betaïne in milligrammen per portie, niet alleen naar de aanwezigheid ervan in de lijst.
- Vergelijk de dosis met de onderzoeksdosis (1,25 g per receptie, 2,5 g per dag).
- Tel betaïne op van alle voedingsmiddelen als u er meer dan één tegelijk gebruikt.
Hoe u het etiket leest en een kwaliteitsproduct kiest
Omdat supplementen niet als medicijn zijn geregistreerd, is de kwaliteit afhankelijk van de fabrikant. Voor atleten die een dopingcontrole ondergaan, is onafhankelijke certificering vooral belangrijk: betaïne zelf is niet verboden door het WADA, maar er bestaat een risico op besmetting van het product met verboden stoffen, vooral in mengsels met meerdere componenten.
Het eerste dat u moet controleren, is de vorm: “watervrij betaïne” of “trimethylglycine” voor training, niet “betaïne HCl”. De tweede is de hoeveelheid betaïne per portie en de grootte van de portie. De derde is de samenstelling van hulpstoffen: het monoproduct mag niets anders bevatten dan betaïne en, indien nodig, een capsuleomhulsel of een antiklontermiddel.
Keurmerken van certificeringsprogramma's (Informed Sport, NSF Certified for Sport en andere) betekenen dat batches van het product zijn getest op verboden stoffen. Dit is geen garantie voor de effectiviteit, maar verkleint de kans op onaangename verrassingen bij de dopingcontrole wel aanzienlijk.
Het is ook de moeite waard om op de verpakking te letten. Betaïne is hygroscopisch, dus een luchtdichte pot met een droogmiddel zal het poeder beter bewaren. Capsules en tabletten zijn handig verpakt in blisters die na opening beschermen tegen vocht.
En tot slot de prijs. Watervrij betaïne is een goedkope stof. Als het product vele malen meer kost dan analogen, en er alleen betaïne op het etiket staat, betaalt u hoogstwaarschijnlijk voor marketing, niet voor kwaliteit.
Redactionele conclusies
Kies voor atletische doeleinden watervrij betaïne (TMG): dit is wat is gebruikt in alle onderzoeken naar kracht, kracht en lichaamssamenstelling. Poeder is zuiniger en flexibeler, capsules zijn handiger voor een vaste dosis.
Betaïnehydrochloride en citraat zijn spijsverteringssupplementen die niet geschikt zijn voor atletische protocollen en het hydrochloride kan de maag irriteren. Receptbetaïne voor de behandeling van homocystinurie wordt alleen door een arts voorgeschreven.
Pre-workoutmixen en 'methyl'-complexen bevatten vaak betaïne in lagere doseringen dan in onderzoek wordt gedaan, of maken de hoeveelheid niet bekend. Lees het etiket en kies producten met een transparante samenstelling en onafhankelijke certificering.
Wij raden u ook aan onze artikelen "Hoe wordt Betaïne ingenomen: dosering, tijdstip van toediening, duur", "Bijwerkingen van Betaïne" en "Mythen over Betaïne" te lezen.
Lijst met gebruikte literatuur
- Craig SA. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr. 2004;80(3):539â549.
- Yago MR, Frymoyer AR, Smelick GS, et al. Gastric reacidification with betaine HCl in healthy volunteers with rabeprazole-induced hypochlorhydria. Mol Pharm. 2013;10(11):4032â4037.
- Cholewa JM, Guimarães-Ferreira L, Zanchi NE. Effects of betaine on performance and body composition: a review of recent findings and potential mechanisms. Amino Acids. 2014;46(8):1785â1793.
- Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:7.
- Cystadane (betaine anhydrous for oral solution). Prescribing information. U.S. Food and Drug Administration.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
